Kad nam oslabi obrana, primjećujemo to: više prehlada, umor, pa čak i probavne smetnje. Dobra vijest je da Ono što stavljamo na tanjur izravno utječe na imunološki sustav.Ne postoji čarobni štapić, ali postoji skup namirnica i navika koje, zajedno, pomažu u tome da se "štit" bolje pripremi za suočavanje s virusima i bakterijama.
Nadalje, postoje vremena i skupine gdje je preporučljivo dodatno precizirati: djetinjstvo, razdoblja stresa, sezonske promjene ili liječenje rakaU tim situacijama, poboljšanje prehrane, dovoljno sna i redovita tjelovježba čine svu razliku. Pogledajmo detaljno i praktično što jesti i kako se organizirati kako biste ojačali svoj imunološki sustav - ne čudesnim obećanjima, već dokazima i zdravim razumom.
Zašto je važno njegovati svoj imunološki sustav
Imunitet je naša barijera protiv patogena. Kod djece se još uvijek razvija, a kod odraslih na njega mogu utjecati stres, nedostatak sna ili loša prehrana. Raznolika prehrana s voćem, povrćem, kvalitetnim proteinima, mahunarkama i zdravim mastima je ključna kako bi vaša obrana bila u formi.
Osim kalorija, zanimljivi su i određeni mikronutrijenti: Vitamini A, C, D, E i B kompleks, te minerali poput cinka, selena, magnezija i bakraVlakna i fermentirana hrana također su važni zbog svog utjecaja na crijevnu mikrobiotu, ključnu komponentu imunološke ravnoteže.
Način života je važan, i to jako: umjerena tjelesna aktivnost, higijena ruku, upravljanje stresom i odgovarajuća hidratacijaNema čarobnih rješenja: radi se o zbrajanju malih odluka svaki dan.
Korisna napomena: Sintezu vitamina D potiče umjereno izlaganje suncu (oko 15 minuta, 3 puta tjedno)uvijek koristeći zdrav razum u skladu s kožom, godišnjim dobom i preporukama za fotozaštitu.
Hrana koja jača dječji imunološki sustav
Djeca su u stalnom kontaktu s virusima i bakterijama u školi, parku ili izvannastavnim aktivnostima. Vaš imunološki sustav jača se potpunom i uravnoteženom prehranom, bogato svježom, šarenom i raznolikom hranom.
Među bitnim stvarima su vitamini A, C, D, E i cinkVitamin A podržava fizičke barijere (kožu i sluznice); vitamin C je uključen u funkciju bijelih krvnih stanica; vitamin D modulira imunološke stanice; vitamin E djeluje kao antioksidans; a cink je ključan za imunološki odgovor i zacjeljivanje rana.
Crijevna mikrobiota je odgovorna i važno ju je dobro hraniti: Vlakna iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica te fermentirane hrane poput jogurta ili kefiraRaznolika i "dobro hranjena" crijeva povezana su sa stabilnijim obrambenim mehanizmima.
Izbjegavanje ultra-prerađene hrane (s visokim udjelom šećera, soli i nekvalitetnih masti) koliko god je to moguće puno pomaže. Okruženje s manje gaziranih pića, peciva i slanih grickalica smanjuje blagu upalu. i ostavlja mjesta da dobra hrana zauzme prostor.
Navike koje se gomilaju kod kuće: Hranjiv doručak, voda tijekom dana, san primjeren dobi, aktivna igra i pranje rukuNe radi se o kompliciranju stvari, već o tome da se malo bolje organiziramo s onim što uvijek imamo.
Devet namirnica koje su "prijateljske" za dječji imunološki sustav
– Agrumi i ostalo voće bogato vitaminom C: naranče, mandarine, limun, grejpfrut, kivi, brokula ili keljVitamin C igra ulogu u imunitetu i djeluje kao antioksidans.
– Jogurt s probioticima i fermentiranom hranom: obični jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi ili misoPodržavaju raznolikost mikrobioma, ključnu za uravnotežen imunološki odgovor.
– Češnjak i đumbir: Pružaju spojeve s antimikrobnim i protuupalnim učincimaČešnjak je poznat po sadržaju alicina, a đumbir po sadržaju gingerola.
– Masna riba: losos, pastrva, sardina ili tunaNjegove omega-3 masne kiseline pomažu u modulaciji upale.
– Mrkva, slatki krumpir i bundeva (vidi svojstva mrkve): bogat beta-karotenom koji tijelo pretvara u vitamin Avažan za sluznice i kožu.
– Orašasti plodovi (u oblicima primjerenim dobi): bademi, lješnjaci ili orasis vitaminom E i zdravim mastima; maloj djeci ponudite mljevenu ili 100% kremastu verziju kako biste izbjegli gušenje.
- Mahunarke: leća, slanutak, grahOni pružaju biljne proteine, vlakna i minerale poput cinka.
- Jaja: visokokvalitetne hranjive tvari i vitamin DSvestrano za tortilje, kajganu ili pečenje.
– Zeleno lišće: špinat, blitva ili brokula, pun vitamina, minerala i antioksidansa.
Proteini, antioksidansi i ključni mikronutrijenti kod odraslih
Proteini podržavaju mišiće, kosti, krv, metabolizam i sam imunitet. Uključivanje porcije proteina u svaki obrok pomaže u održavanju sustava u formi.Kao referenca, preporučeni dnevni unos je oko 56 g/dan za muškarce i 46 g/dan za žene (može varirati ovisno o težini i aktivnosti).
Preporučeni izvori: nemasno meso, perad, riba, plodovi mora, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, tofu/soja i orašasti plodoviU vegetarijanskoj/veganskoj prehrani, kombiniranje mahunarki i cjelovitih žitarica poboljšava profil aminokiselina.
Antioksidansi neutraliziraju oksidativni stres koji "nagriza" naše stanice. Vitamin C, vitamin E, karotenoidi i selen obiluju u jarko obojenom voću i povrću i orašasti plodovi i sjemenke. Zamislite dugu na svom tanjuru: borovnice, slatki krumpir, crvena paprika, lisnato povrće, agrumi…
Vitamin D zaslužuje zasebno poglavlje: nalazi se u jaja, obogaćeni mliječni proizvodi i jogurti, losos i tunaMeđutim, sintetizira se i sunčevom svjetlošću. Opći preporučeni unos je oko 15 mcg/dan, a u slučajevima niskih razina, može se razmotriti suplementacija pod vodstvom zdravstvenog djelatnika.
Cink je uključen u imunološki odgovor, zacjeljivanje rana i diobu stanica. Plodovi mora (kamenice, rakovi), nemasno meso, mahunarke i jogurt Ovo su dobri izvori. Selen podržava antioksidativnu obranu (vidi Brazilski oraščići, masna riba, češnjak i brokulaMagnezij ima protuupalno djelovanje (obilno ga ima u magneziju). avokado, orašasti plodovi, mahunarke i povrće). I bakar, iako ga je potrebno malo, neophodan je (u mahunarke, cjelovite žitarice i orašasti plodovi).
Zeleni čaj i drugi antioksidativni "pojačivači"
Zeleni čaj sadrži katehine poput epigalokatehin galata, koji su povezani s antioksidativnim i protuupalnim učincima. Uključivanje kao redovitog pića može biti dobar dodatak.uvijek unutar raznolike prehrane. Drugi zanimljivi antioksidansi nalaze se u crvenom voću, tamnom lisnatom povrću i intenzivno obojenom povrću.
oko Nijedna namirnica ne sprječava niti liječi bolest.Vrijednost leži u redovitom nakupljanju zdravih izbora, a ne u jednom proizvodu.
Doručci koji "pokreću" imunološki sustav
Doručak nije obavezan ako niste gladni, ali ako doručkujete, neka bude obilan. Zdjela cjelovitih zobenih pahuljica s orašastim plodovima i svježim voćem Pruža vlakna, mikronutrijente i masti zdrave za srce. Zobena kaša može se pripremiti s mlijekom ili biljnim mlijekom i može se posuti cimetom ili sjemenkama.
Prirodni jogurt (idealno s živim kulturama) odlična je baza za prvi zalogaj u danu. Pruža probiotike i proteine, a izvrsno se kombinira sa sjeckanim voćem.šaka orašastih plodova ili chia ili lanenih sjemenki.
Crveno voće poput borovnica prepuno je antioksidansa. Postali su popularni zbog svoje uloge u zdravlju mokraćnog sustava.A u praksi, to je svestrano voće za dodavanje boje i okusa. Crno grožđe također dobro funkcionira: nekoliko komada upotpunjuje raznoliku zdjelu.
Agrumi (naranča, mandarina, grejpfrut, limun) i kivi se savršeno slažu. Njegov vitamin C "podmazuje" reakciju bijelih krvnih stanicaBolje je pojesti cijelo voće nego piti sok kako biste iskoristili vlakna, iako povremeno svježe cijeđeni sok također pomaže.
Med, bez pretjerivanja, može biti alternativa okusu u napitcima ili tostu. Povezuje se s antimikrobnim svojstvima zbog sadržaja spojeva poput inhibina.U slučaju nelagode u grlu, klasična mješavina mlijeka/infuzije s malo meda može pružiti olakšanje.
I ne zaboravimo osnove: voda tijekom cijelog danaHidratacija potiče proizvodnju limfe, "transport" imunoloških stanica po cijelom tijelu.
Druge zanimljive namirnice i navike koje obilježavaju
Masna riba (losos, tuna, sardine, skuša) osigurava omega-3 masne kiseline. Umjerena i redovita konzumacija pomaže u moduliranju upaleZa uravnotežen tjedan izmjenjujte s bijelom ribom, mahunarkama i jajima.
Gljive (gljive, sezonske gljive) se vrlo dobro uklapaju u obrazac "za obranu". Pružaju vlakna i bioaktivne spojeve zanimljivi poput beta-glukana.
Mahunarke su pobjednički konj: biljni proteini, željezo, cink i vlaknaLeća s povrćem, humus od slanutka ili pirjani grah s paprikom uklapaju se u gotovo svaki jelovnik.
U poglavlju o načinu života, dovoljno sna donosi bodove. Loše i premalo sna povećava osjetljivost na infekcije i usporava oporavak. Prilagodite svoj raspored i dajte prioritet osnovnoj higijeni spavanja.
Umjerena tjelesna aktivnost potiče cirkulaciju imunoloških stanica i pomaže u upravljanju stresom. Brzo hodanje, vožnja biciklom ili vježbanje kod kuće To su realne mogućnosti. I, naravno, higijena ruku i respiratorni bonton su ključni za prekidanje lanaca prijenosa.
Što se tiče dodataka prehrani: Nema dokaza da uzimanje megadoza vitamina poboljšava imunološki sustav ako nema nedostatka.Procijenite laboratorijske rezultate i posavjetujte se sa stručnjacima prije uzimanja dodataka prehrani.
15 namirnica koje, zajedno, pokrivaju bitne tvari
Vodič za kreiranje raznolikih jelovnika bez glavobolja. Koristite ih kao dijelove nutritivne slagalice tijekom cijelog tjedna:
- kao limun
- crvena paprika
- brokula
- špinat
- jogurt
- Frutos secos
- Slanutak
- Gljive
- Pollo
- Sjemenke suncokreta
- losos
- avokado
- ajo
- jaje
- Cijeli zob
S ovim "osnovama", Dobivate antioksidativne vitamine, ključne minerale, kompletne proteine, vlakna i zdrave mastiKljuč je u rotaciji i inteligentnom miješanju vaših jela.
Posebni slučajevi: kada imunološkom sustavu treba dodatna podrška
Kod ljudi s rakom, bolest i liječenje mogu oslabiti imunitet. Prehrambeni obrazac "zdrav za rak" i dosljedan način života pomažu pacijentima da bolje podnose liječenje. već smanjujući određene nuspojave.
Ovdje postaju važni već spomenuti vitamini i minerali (vitamin E, B6, B9, B12; cink, selen, magnezij, bakar), uz dovoljnu količinu proteina za obnovu tkiva. Koordinirajte plan sa zdravstvenim timomPrilagođava teksture ako postoje problemi s gutanjem ili mukozitis i daje prioritet sigurnosti hrane.
zapamtite: Namirnice poput češnjaka ili đumbira mogu biti korisne, ali ne zamjenjuju medicinske tretmane.Dijeta prati i podržava; ne zamjenjuje propisanu terapiju.
Među djecom, aktivnim odraslima i osobama sa specifičnim potrebama, postoji jedna poruka koja se ponavlja: Ne postoji jedna čudotvorna hranaSnažan imunološki sustav gradi se raznolikom, dovoljnom i dosljednom prehranom, dobrim navikama spavanja, redovitom tjelovježbom i adekvatnom hidratacijom. Ako također osigurate odgovorno izlaganje suncu za vitamin D, smanjite ultraprerađenu hranu i ojačate crijevnu mikrobiotu vlaknima i fermentiranom hranom, vaš imunološki sustav će funkcionirati puno učinkovitije.
