Kada temperature padnu, a dani postanu kraći, tijelo osjeća privlačnost: izlaganje suncu se smanjuje, a s njim se smanjuje i proizvodnja vitamina D te potrošnja energije za održavanje topline. U tom kontekstu, prehrana s sezonske namirnice pune vitamina i minerala čini razliku: jača obranu, pomaže u održavanju energije i brine se za vaše raspoloženje.
Nije sve u dodavanju citrusnog voća: postoji ogroman izbor zimskog povrća, mahunarki, orašastih plodova, fermentiranih mliječnih proizvoda, masne ribe i gomolja koji, u kombinaciji s domaćim temeljcima, juhama i varivima, olakšavaju jedenje bogatog i uravnoteženog obroka. Odabir sezonskih proizvoda jamči svježinu, bolji okus i, štoviše, To predstavlja plus u održivosti i uštedama.
Zašto zimi dati prednost vitaminima i sezonskoj hrani
Tijekom hladnih mjeseci tijelu je potrebna optimalna opskrba vitaminima A, B6, B9, B12, C, D i E, kao i mineralima kao što su selen, cink i željezo, za održavanje zdravog imunološkog sustava. Ovi vitamini i minerali uključeni su u zaštitu od infekcija, proizvodnju energije, stvaranje tkiva i njegu kože, kostiju i sluznica.
Odabir sezonskih proizvoda odlična je ideja: obično se beru u najboljem trenutku i sadrže više hranjivih tvari, stižu svježiji na stol i bolje zadržavaju okus. Također koriste lokalnom gospodarstvu, smanjuju troškove prijevoza i industrijskog hlađenja te su obično pristupačniji zbog veće ponude, što se prevodi u Bolja nutritivna vrijednost, više okusa i manji ugljični otisak.
Zimi žudimo za varivima, temeljcima, kremama i složencima. Pravilno pripremljeni, idealni su za dodavanje povrća, mahunarki i kvalitetnih proteina, a ujedno potiču hidrataciju. Vrijedi zapamtiti da je vitamin C osjetljiv na toplinu i svjetlost, stoga svakodnevno uključivanje svježeg voća, salata ili nedovoljno kuhanog povrća pomaže u njegovom očuvanju.
Hladno vrijeme i manje sati dnevnog svjetla potiču nas da provodimo više vremena kod kuće i prepustimo se kalorijskim iskušenjima. Održavajte raznoliku, zasitu i mikronutrijentima bogatu prehranu, koristite začini poput cimeta, klinčića, kumina ili kurkume Zagrijavanje i pijenje infuzija (rooibos, đumbir, kamilica) pomaže u borbi protiv prehlade bez povećanja unosa kalorija.
Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, isprobajte povrtne juhe, kremasto povrće, mahunarke 2 do 3 puta tjedno i puno povrća. Sve to pomaže u održavanju zdrave ravnoteže. energija, sitost i kontrola apetita, dok se brine o obrani.
Ključne namirnice i kako ih uključiti
Lisnato i krstasto povrće: zimska zelena baza
Poriluk i repa su još jedan zimski klasik: dobri su za probavu, osiguravaju vitamin C (poriluk), vitamin A i vlakna (repa) te su vrlo svestrani u juhama, kremama i varivima. Savršeni su za lagana i ukusna jela sa žlicom.
Korijenje i gomolji: održiva energija
Mrkva, krumpir a slatki krumpir osigurava složene ugljikohidrate, vlakna i mikronutrijente. Mrkva je poznata po beta-karotenu (provitaminu A), koji pomaže u održavanju vida, kože i sluznica; slatki krumpir i krumpir osiguravaju kalij i stabilnu energiju za svakodnevni život. Beta-karoten djeluje kao zaštitni antioksidans za srce i arterije.
Isprobajte mrkvu pečenu s začinskim biljem, hrskave štapiće od batata i krumpir u varivima od mahunarki za dodatnu teksturu i osjećaj sitosti. Naizmjenično kuhajte kako biste mijenjali okuse i poboljšali prihvaćanje kod djece i odraslih.
Agrumi i ostalo zimsko voće: obrana i antioksidansi
Naranče, mandarine, limuni i grejpfruti siguran su izvor vitamina C, koji je ključan za imunološki odgovor i sintezu kolagena. Ostalo sezonsko voće, kao što je kivi, jabuka, kruška i šipak dodaju vlakna, antioksidanse i vodu, što je također važno za hidrataciju. Uključivanje cijelog voća čuva vlakna i pomaže apsorpcija biljnog željeza.
Ne zaboravite jagode (kada su dostupne), mango ili šipak kako biste promijenili antioksidativni profil. Kombiniranjem s prirodnim jogurtom ili kefirom dobivate zadovoljavajuće i vrlo hranjive grickalice. dobro za crijeva.
Mahunarke: biljni proteini i vitamini B skupine
Leća, slanutak, grah i grašak sadrže visoku koncentraciju vitamina B skupine (B2, B3, B6, B9), kao i A, E i C u manjoj mjeri, te minerale poput željeza, cinka, magnezija, kalija i kalcija. Jeftini su, svestrani i vrlo zasitni. Jedite ih 2 do 3 puta tjedno. potajes, tople salate ili kreme, kombinirajući ih s povrćem i cjelovite žitarice za potpune aminokiseline.
Trik: na kraju dodajte papriku ili malo citrusnog voća kako biste pojačali unos vitamina C i poboljšali apsorpciju željeza. A ako vam se čine teški, pokušajte ih kuhati s kuminom ili lovorovim listom i dobro ih isperite ako su iz konzerve kako biste smanjili količinu šećera. fermentabilni oligosaharidi.
Orašasti plodovi i sjemenke: dobre masti i vitamin E
Bademi, orasi i lješnjaci pružaju masti zdrave za srce, biljne proteine, vlakna, minerale i vitamin E, snažan antioksidans koji podržava imunološki sustav i zdravlje kože. Bademi su poznati po sadržaju kalcija, što je blagodat pri smanjenju konzumacije mliječnih proizvoda. Dajte prednost zdravim verzijama. sirovo, bez soli i šećera i kontrolirati porciju (šaku).
U kuhinji su svestrane: nasjeckane u salate, povrtne kreme, riblje umake ili kao preljev za jogurt. Sjemenke (sezam, bundeva, lan) također osiguravaju minerale, a u slučaju lana i chia sjemenki, alfa-linolensku kiselinu (biljnu omega-3 masnu kiselinu) s blagi protuupalni učinak.
Kvalitetni proteini: masna riba, jaja i nemasno meso
Zimi, kada ima manje sunca, dobra je ideja osigurati unos vitamina D putem masne ribe: lososa, tune, sardina ili skuše. Također osiguravaju omega-3 masne kiseline, koje su korisne za kardiovaskularno zdravlje. Jaja pružaju proteine visoke biološke vrijednosti i male količine vitamina D, dok nemasno meso i perad osiguravaju vitamine B1, B6 i B12 te minerale poput željeza, cinka i selen neophodan za imunitet.
Uključite plavu ribu 2-3 puta tjedno i izmjenjujte je s bijelom ribom, na primjer s recepti za bakalar, jaja i nemasno meso. Ako ste vegetarijanac, provjerite unos vitamina B12 sa zdravstvenim djelatnikom. mahunarke i neultra prerađena soja.
Fermentirani mliječni proizvodi i vitamin D
Jogurt i kefir doprinose zdravoj mikrobioti zahvaljujući probioticima, koji su povezani s boljim imunološkim odgovorom. Tijekom razdoblja slabijeg svjetla, mliječna obogaćen vitaminom D Pomažu u pokrivanju potreba kada je izloženost suncu ograničena.
Odlučite se za prirodne verzije bez šećera i kombinirajte ih s voćem i orašastim plodovima. Ako ne konzumirate mliječne proizvode, razmislite o obogaćenim napitcima na biljnoj bazi i prilagodite unos kalcija, joda i vitamina D uz savjet stručnjaka. izbjegavati nedostatke.
Lukovi s karakterom: luk, češnjak i poriluk
Luk, češnjak, poriluk sadrže sumporne spojeve s antiseptičkim i mukolitičkim učincima. Svestrani su sastojak u juhama i varivima te se povezuju s kardiovaskularnim prednostima. Sirovi češnjak je jači, ali kuhani također doprinosi. Čuvajte ga na hladnom, dobro prozračenom mjestu (ne u hladnjaku) i, ako vam se čini neprobavljivim, izvadite češnjak. zubni zametak.
Luk osigurava vitamin C i flavonoide; kada se skuha, postaje slađi i lakše probavljiv. Domaći trik za prehladu je ostaviti pola nasjeckanog luka u sobi kako biste djeci olakšali disanje noću. U kuhinji dobro funkcionira u prženim jelima, temeljcima i varivima. mahunarke i biljne kreme.
Artičoka: pročišćavajuća i svestrana
Artičoka je zimski klasik. Njen cinarin i steroli povezani su s probavnom podrškom i lipidnim profilom, a istovremeno osigurava vlakna i minerale. Pečena ili zagrijana u mikrovalnoj pećnici (8-10 minuta na visokoj temperaturi), s malo maslinovog ulja i soli, jednostavno je i spektakularno predjelo. Također se izvrsno slaže s vrhnjem, porilukom i krumpirom za bogatu teksturu. mekano i utješno.
Ostalo korisno povrće: tikvice, paprika i krastavac
Tikvice sadrže vitamine C i A; paprike su poznate po visokom sadržaju vitamina C i vitamina B6; a krastavci pružaju vitamine C i K s visokim postotkom vode. Koristite ih u prženim jelima, juhama, toplim salatama ili sirove kada ih želite konzervirati. maksimalni vitamin C.
Vruća hidratacija i začini s učinkom zagrijavanja
Čak i ako osjećate manju žeđ, zimi biste trebali piti: voda, domaći temeljci i infuzije dobar su izbor. Cilj je održavati sluznicu hidratiziranom kako bi se bolje zaštitio dišni sustav. Začini poput cimeta, klinčića, kumina, kurkume ili đumbira dodaju okus i osjećaj ugode. toplina tako zahvalna bez dodavanja šećera ili masti.
Točna suplementacija, s glavom
U određenim situacijama, dodatak prehrani s vitaminom C, cinkom ili selenom može se razmotriti, uvijek uz stručnu procjenu, ako prehrana ne zadovoljava zahtjeve. Prioritet je prava hrana: dodaci prehrani nikada ne zamjenjuju raznoliku prehranu i, zapravo, njihova je uloga privremena i personalizirana podrška.
Vitamini koji ne bi smjeli nedostajati
Vitamin A: Štiti barijere od vanjskih agensa i podržava funkciju bubrega, srca i pluća. Nalazi se u mrkvi, špinatu i slatkom krumpiru (beta-karoteni koje tijelo pretvara u vitamin A).
Grupa B (B6, B9, B12): Neophodna za energiju i imunitet. Folna kiselina (B9) pomaže u stvaranju novih stanica, a nedostatak može oslabiti obranu. Izvori: lisnato povrće, cikla, mahunarke; B12, u hrani životinjskog podrijetla ili dodacima prehrani u vegetarijanskoj prehrani.
Vitamin C: Ključni antioksidans i protagonist u sintezi kolagena za kosti i zglobove; pomaže u borbi protiv prehlade. Agrumi, kivi, paprike i špinat izvrsni su izvori. Imajte na umu da je osjetljiv na toplinu i treba ga konzumirati. svježe porcije svakodnevno.
Vitamin D: S manje sunca, morate ga potražiti na stolu. Neophodan je za imunitet i zdravlje kostiju. Losos, tuna, sardine, jaja i obogaćeni mliječni proizvodi saveznici su za održavanje odgovarajućih razina zimi.
Vitamin E: antioksidans koji je također povezan s nižom učestalošću infekcija. Orašasti plodovi i cjelovite žitarice najbolji su izvori za osiguranje stalni doprinos.
Minerali koji čine razliku
Selen: Intervenira u obrambenim mehanizmima i antioksidansima. Možete ga pronaći u ribi, morskim plodovima, mesu, jajima, povrću i žitaricama.
cink: Vitalan za imunološku funkciju. Nalazi se u govedini, svinjetini, janjetini, orašastim plodovima i mahunarkama. Koristan kada se respiratorne infekcije pogoršaju.
željeza: ključan za transport kisika i izbjegavanje umora. Pruža crveno meso, jaja, mahunarke, orašaste plodove i špinat. Kombinirajte ga s vitaminom C (paprike, naranče) za poboljšati njegovu apsorpciju.
Kako organizirati obroke za zimu
Doručci s namjerom: topla zobena kaša sa sezonskim voćem i orašastim plodovima ili jogurt s kivijem i šipak. Sredinom jutra, mandarina i šaka badema. Cilj je započeti dan s proteini, vlakna i vitamini.
Utješni, a lagani obroci: domaće juhe, temeljci i kremasto povrće; variva od mahunarki s puno povrća; pečena plava riba sa salatom. Izbjegavajte ultra-prerađenu hranu i odlučite se za jednostavnu pripremu s prepoznatljivi sastojci.
Funkcionalni međuobroci: jogurt/kefir s bobičastim voćem, zeleni smoothie sa špinatom, jabukom i limunom ili štapići od mrkve i krastavca s humusom. To su međuobroci koji hranjivi bez naglog porasta šećera u krvi i pomažu zadržati apetit.
Planirajte tjedne jelovnike, kupujte sezonske namirnice i kuhajte u serijama kako biste imali bazu (bujone, kuhane mahunarke, pečeno povrće) i uštedjeli vrijeme. Povremeni prirodni sokovi (npr. od naranče i nara) mogu biti odličan dodatak, ali uvijek dajte prioritet. cijelo voće sa svojim vlaknima.
Jednostavni i ukusni recepti
Juha od bundeve s đumbirom
Restorani: 4 | vrijeme: 30 minuta
- 500 g bundeve
- 1 cebolla
- 1/2 žličice mljevenog đumbira
- 1/2 litre povrtnog temeljca
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sol i papar
Popržite luk na malo ulja, dodajte đumbir, umiješajte nasjeckanu bundevu i prelijte temeljcem. Kuhajte dok ne omekša, fino izmiješajte i začinite solju i paprom. Za varijaciju pogledajte recept. krema od bundeve s đumbiromPoslužite vrlo vruće za trenutni toplinski učinak.
Kremasti rižoto od špinata
Restorani: 2 | vrijeme: 40 minuta
- 400 g špinata
- 1 cebolla
- 150 g riže Arborio
- 1 l juhe od povrća
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sol i papar
- Parmezan sir po ukusu
Na laganoj vatri popržite sitno nasjeckani luk, kratko popržite špinat, dodajte rižu i popržite. Postupno dodajte vrući temeljac, neprestano miješajući, dok riža ne omekša i ne dobije kremastu teksturu. Završite s parmezanom i malo limunovog soka. oživjeti okus.
Pečeni štapići od batata
Restorani: 2 | vrijeme: 40 minuta
- 200 g batata
- Provansalsko bilje
- Češnjak u prahu
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sol i papar
Slatki krumpir narežite na štapiće, pomiješajte s uljem, češnjakom i začinskim biljem, začinite solju i paprom te pecite 20-25 minuta na 200°C, dok rubovi ne porumene. Bit će hrskavi izvana, a mekani iznutra, savršeni kao desert. ukras obogaćen vitaminima.
10 najboljih zimskih saveznika za vašu obranu
1) Luk, češnjak i poriluk: mukolitička i antiseptička svojstva, korisna protiv klica. Domaći trik: pola luka narezanog na komadiće u sobi može pomoći djeci da bolje dišu dok spavaju ako su prehlađena.
2) Mrkva: Bogato beta-karotenom, koji tijelo pretvara u vitamin A kako bi sluznice bile u dobrom stanju i smanjilo rizik od respiratornih infekcija.
3) Blitva, špinat, endivija, boražina: Špinat je odličan izvor vlakana, folata i vitamina C, a također pruža cink, saveznika imunološkog sustava.
4) Brokula: Ističe se po sadržaju vitamina C; dodajte ga umjereno tijekom kuhanja kako biste sačuvali sadržaj vitamina.
5) Kivi, limun, mandarina, naranča i grejp: obilje antioksidansa i vitamina C; također poboljšavaju apsorpciju željeza biljnog podrijetla.
6) Matična mliječ: Sadrži vitamine A, B, C i E, kao i minerale. Posavjetujte se s pedijatrom ili zdravstvenim djelatnikom prije nego što ga ponudite djeci ili ga redovito koristite.
7) Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir): Njegovi probiotici podržavaju imunitet i zdravlje crijeva tijekom prehlade.
8) Mlijeko obogaćeno vitaminom D: korisno kada je malo izloženosti suncu.
9) Voda i infuzije: Čak i ako niste toliko žedni, dobra hidracija je ključna za održavanje sluznice i obrane u dobrom stanju.
10) Plava riba (losos, tuna, skuša, srdele): prioritetni izvor vitamina D i omega 3 zimi.
Zimski izbor s kulinarskim trikom
Badem: proteini, zdrave masti, vitamin E, kalij, željezo, fosfor, magnezij i puno kalcija. Najbolji sirovi i neslani; odličan je u juhama, salatama, desertima ili ribljim umacima.
Artičoka: Pročišćavajući učinak, vlakna, fosfor, cinarin i steroli; pomaže probavi i lipidnom profilu. Pečeno ili zagrijano u mikrovalnoj pećnici, s uljem i soli; kao infuzija može ublažiti osjećaj težine.
Češnjak: Sumporni spojevi s djelovanjem protiv infekcija i kardiovaskularnim prednostima. Jači je sirov, ali koristan i kuhan; najbolje ga je čuvati izvan hladnjaka, a klicu treba ukloniti ako se ponovno pojavi.
narančasta: Puno vitamina C, pektina i flavonoida, kao i folne kiseline i tiamina. Bolje cijelo nego u soku kako bi se iskoristila vlakna i poboljšao osjećaj sitosti. metabolizam željeza.
Luk: sumporni spojevi i flavonoidi, pomaže kod prehlade i bronhalnih problema. Čuvajte ga oguljenog u hladnjaku, dobro zamotanog ako je već narezan, i eksperimentirajte s vremenom kuhanja kako biste prilagodili njegov intenzitet i probavna mekoća.
Borite se protiv prehlade bez debljanja
Pad temperature povećava potrošnju kalorija, ali ne opravdava prejedanje ultraprerađenom hranom. Napunite tanjur povrćem, dodajte kvalitetne proteine i dobre masti te koristite začine za utjehu bez dodavanja praznih kalorija. Jedenje mahunarki 2-3 puta tjedno nudi vlakna, osjećaj sitosti i mikronutrijenti koji te održavaju dalje.
Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju šećera, peciva i pržene hrane; dajte prednost metodama kuhanja poput pečenja, kuhanja na pari, laganog pirjanja i kuhanja na sporoj vatri. Pijte tople napitke i juhe za hidrataciju i ne zanemarujte tjelovježbu: šetnje, vježbe kod kuće ili što god vam se najviše sviđa. uravnotežiti vagu.
Ključ zime je redovitost: svježi sezonski proizvodi, domaće juhe i variva, voće bogato vitaminom C te fermentirana i masna riba svakodnevno. Uz malo planiranja i ove saveznike, vaš imunološki sustav, energija i raspoloženje će se poboljšati. Sve ide u prilog tome da se hladnoća prebrodi u dobrom zdravlju.
