Ima onih koji ne mogu živjeti bez njega i onih koji ga mrze zbog njegove arome kada se skuha, ali cvjetača ima puno toga za reći u svakodnevnom kuhanju. Dobro tretiran, svestran je, lagan i vrlo hranjiv., savršeno za pripremu ručkova i večera s jelima na žlicu, prilozima ili potpunim i ukusnim prijedlozima bez komplikacija.
U ovom vodiču pronaći ćete sve što vam je potrebno da ga isprobate (ili se još više zaljubite ako ste već obožavatelj). Prednosti, svojstva, trikovi protiv neugodnih mirisa, konzerviranje, začini koji vam najbolje odgovaraju i niz recepata organiziranih po tehnici: od krema i gratiniranih tijesta do podloge za pizzu bez brašna ili super svježeg tabbouleha.
Dokazane prednosti i izvanredna svojstva
Cvjetača pripada porodici krstašica, a njen nutritivni profil čini je fantastičnim saveznikom za dobrobit. Pruža vlakna, vitamine i bioaktivne spojeve koji djeluju kao antioksidansi i protuupalna sredstva.
- Pomaže u kontroli težine zahvaljujući sadržaju vlakana koja produžuju osjećaj sitosti i niskom unosu kalorija.
- Čuvajte svoje srce i arterijeVitamin C, glukozinolati, izotiocijanati i sulforafan potiču zdravlje krvnih žila.
- Borite se protiv zatvora poticanjem tranzita i omekšavanjem stolice zahvaljujući dijetalnim vlaknima.
- Podržava raspoloženje i sanTriptofan i vitamin C sudjeluju u sintezi serotonina i dopamina.
- Jača kosti zbog doprinosa vitamina K i fosfora, ključnih za fiksaciju kalcija.
- Doprinosi prevenciji raka zahvaljujući antioksidansima poput vitamina C i sumpornih spojeva (sulforafan).
- Pomaže u regulaciji glukozeVlakna moduliraju apsorpciju ugljikohidrata, korisna u slučaju inzulinske rezistencije.
- Štiti kožu protiv preranog starenja borbom protiv slobodnih radikala i poticanjem kolagena.
- Jača obranu zbog visokog sadržaja vitamina C, koji poboljšava imunološke funkcije.
- Pomaže u sprječavanju gastritisaSulforafan ograničava rast Helicobacter pylori u želucu.
Osim ovih prednosti, cvjetači se pripisuje antioksidativna, protuupalna, zasićujuća, cirkulatorna, snižavajuća, laksativna i opuštajuća svojstva, uz potencijalno antikancerogeno, antidijabetičko, pomlađujuće, imunološki jačajuće i antibakterijsko djelovanje, uvijek unutar uravnotežene prehrane i aktivnog načina života.
Znanstveni dokazi pružaju zanimljive nijanse: publikacije u Frontiers in Immunology istaknuli su svoje pozitivan utjecaj na imunološku funkciju, dok se istraživanje u Časopis za prehranu povezali su konzumaciju krstašica s nižim rizikom od određenih vrsta raka u određenim populacijama. Kao i uvijek, govorimo o prehrambenim obrascima, a ne o izoliranim farmakološkim učincima.
Nutritivna vrijednost, boje i spojevi koji čine razliku
Ako tražite zdravu i svestranu prehranu, ovo je to. Na 100 g sirove ili kuhane cvjetače je otprilike 27 kcal i 0 g masti (podaci FEN-a), s dobrom dozom vlakana i ključnih mikronutrijenata.
Ističe se po sadržaju vitamina C: jedna šalica sirovog vitamina sadrži oko 51,6 mg vitamina C, što nije zanemariva količina za pokrivanje dnevnih potreba. Osim toga, nalazimo vitamine K, B6 i folate, te minerale kao što su kalij, kalcij, magnezij i fosfor.
Njegova boja nije uvijek bijela: postoje i zelene, žute i ružičaste sorte. Ružičasta boja duguje svoju nijansu antocijaninima (snažni antioksidansi), žuta sadrži beta-karotene, a zelena klorofil. Kod bijele sorte, tipične koju kupujete, poljoprivrednici štite "glavu" svojim lišćem kako bi ograničili klorofil i postigli taj snježni izgled.
U kuhinji je pravi kameleon: može se jesti sirov, kuhati na pari, pirjati, peći ili čak zdrobiti. "riža" od cvjetače ili podloge za pizzu lagano i bez rafiniranog brašna, s iznenađujućim rezultatima ako dobro kontrolirate točku.
Kako ga dobro kuhati (i sačuvati maksimum hranjivih tvari)
Kako biste zadržali njegove prednosti, dajte prednost kratkim, nježnim vremenima kuhanja. Kuhano na pari, u mikrovalnoj pećnici i al dente To su tehnike koje najbolje čuvaju osjetljive vitamine i ugodnu teksturu.
Ako se odlučite za kuhanje, provjerite je li voda već vrela prije dodavanja cvjetića i Kuhajte ga samo dok ne postane čvrsto, ali mekanoDugo vrijeme kuhanja razrjeđuje okus i hranjive tvari u vodi.
Mikrovalna pećnica je odličan saveznik: u prikladnoj posudi, s malo vode i poklopcem, Karfiol će biti gotov za nekoliko minuta s minimalnim mirisom i sočnim dodirom. Prilagodite vrijeme kuhanja prema snazi i količini uređaja.
Ne bacajte ništa: lišće i debelo deblo također se mogu koristiti. Izvrsni su u prženim jelima, juhama i temeljcima., dodajući okus i teksturu. Samo odrežite tvrđa vlakna i kuhajte ih malo duže od cvjetića.
U gratinirane preljeve, variva ili kreme, dodajte cvjetaču u pravo vrijeme kako biste izbjegli prekuhavanje. Dodajte ga na kraju ako je ostatak jela već gotov. i dodajte mu malo pećnice ili posude za pečenje samo da se sjedini s umacima i začinima.
Trikovi protiv neugodnih mirisa i lakša probava
Intenzivan miris pri kuhanju cvjetače posljedica je sumpornih spojeva, baš kao i kod kupusa ili prokulica. Dobra vijest: postoje trikovi koji djeluju smanjiti ga bez žrtvovanja njegovog okusa.
Pokušajte dodati prskanje mlijeka u vodu za kuhanje kako biste ublažili aromu i konačni okus; ili dvije žlice limunov sok, koji neutralizira bez ostavljanja okusa. ocat Također djeluje, iako mu miris može biti malo dominantan, ovisno o okusu.
Ako ste zabrinuti zbog probave, kuhajte cvjetaču s lovorov list, komorač ili kuminPomažu u sprječavanju plinova i pružaju vrlo ugodne aromatične nijanse. Još jedan trik je izbjegavanje prekuhavanja: al dente je obično najbolje.
Kada ga kuhate, pokušajte prozračiti kuhinju i pokriti lonac. U pećnici ili mikrovalnoj pećnici miris je manji, pa su odlične opcije ako vas odbija problem s mirisom.
Začini i bilje koji se najbolje slažu
Cvjetača ima blag okus koji dobro upija začine. Ovi začini i bilje su sigurna opcija za dodavanje zanimljivosti bez teških umaka:
- Origano, estragon, lovorov list, vlasac, cilantro, peršin.
- Curry, paprika (slatka ili ljuta), papar, kurkuma.
- Čili pahuljice, menta, celer, senf i mak.
Koristite ih štedljivo ako su vrlo snažni. Muškatni oraščić, kumin ili kardamom Mogu monopolizirati tanjur ako idete predaleko; prstohvat je dovoljan da podigne cijelu stvar.
Kako odabrati, očistiti, konzervirati i zamrznuti
Najbolja sezona obično je od rujna do siječnja, iako je dostupan tijekom cijele godine. Prilikom kupnje potražite čvrsta, kompaktna i čista "glava", bez mrlja ili mekih mrlja, i s glatkim, zelenim listovima. Ako popušta kada ga pritisnete, odaberite drugi.
Za čišćenje uklonite bazu i listove (sačuvajte ih ako ih želite kuhati), odvojite cvjetiće i namočite ga u vodi s malo octa nekoliko minuta. Ocijedite i isperite. Spremno je za kuhanje ili pohranu.
Držite u hladnjaku unutar perforirane plastične vrećice između 3 i 5 dana. Izbjegavajte pranje prije hlađenja kako biste spriječili ubrzano kvarenje.
Hoćete li zamrznuti? Idealno je blanširati pupoljke za 3 minuta, dobro ih ohladite, a zatim ih stavite u zamrzivač. Na taj će način bolje zadržati teksturu i boju kada se koriste u prženim jelima, juhama ili varivima.
Kontraindikacije i kada umjereno
Iako je divno povrće, ne odgovara sve svima. Ima laksativni učinak i potiče stvaranje plinova., stoga je najbolje ograničiti ga ako imate proljev ili probavne tegobe. Osobe s osjetljivim crijevima ili sindromom iritabilnog crijeva mogu osjetiti nadutost; u tom slučaju pokušajte s malim porcijama, laganim kuhanjem i kombinacijama sa začinima koji djeluju karminativno.
Ako se osjećate malo teško, izbjegavajte masne umake i odlučite se za pripreme na pari, u pećnici ili mikrovalnoj pećniciPonekad samo promjena načina kuhanja čini svu razliku.
Cvjetača vs. brokula: Koji odabrati?
Obje krstašice dijele zajedničku porodicu i mnoga svojstva, ali njihov kulinarski profil nije identičan. Brokula se vrlo dobro podnosi kuhanje na pari, pirjanje ili pečenje s malo ulja i začina; isprobajte Pirjani brokula s purećom šunkom. Cvjetača blista u pireima i gratiniranim jelima i kao lagana zamjena za rižu ili brašna za podloge za pizzu. Nema apsolutnog pobjednika: najbolje ih je izmjenjivati i iskoristiti njihovu svestranost.
Brokula dobro podnosi kuhanje na pari, pirjanje ili pečenje s malo ulja i začina. Cvjetača blista u pireima i gratiniranim jelima i kao lagana zamjena za rižu ili brašna za podloge za pizzu. Nema apsolutnog pobjednika: najbolje ih je izmjenjivati i iskoristiti njihovu svestranost.
Recepti s cvjetačom: jednostavni, raznoliki i vrlo ukusni
Popis ideja je gotovo beskonačan. Evo nekoliko klasičnih i zdravih priprema, s konkretnim uputama i približnim vremenima tako da izađu prvi put.
Kreme i juhe
Klasična krema od cvjetače: popržite luk (i/ili poriluk) s malo ulja, dodajte nasjeckanu cvjetaču, prelijte temeljcem ili vodom i kuhajte 15-30 minuta (ovisno o veličini) dok ne omekša. Dobro izmiksajte. Poslužite s hrskavi krutoni i nit EVOO-a.
Krema od cvjetače s daškom češnjakaPopržite 2 češnja češnjaka i 1 luk, zatim dodajte cvjetiće, 3 šalice temeljca i 1 lovorov list. Kuhajte 15 minuta i miksajte dok ne postane glatko. Za kraj dodajte papar ili nekoliko kapi ulja kako biste poboljšali okus.
Juha od povrća s cvjetačom: cvjetiće pomiješajte s mrkvom, porilukom, celerom i krumpirom, skuhajte al dente kako biste sačuvali teksturu i začinite lovorovim listom ili peršinom. Povrće mijenjajte svaki tjedan mijenjajte okus bez kompliciranja.
Panache od povrćaKlasični francuski gulaš u kojem se cvjetača izvrsno slaže s grahom, mrkvom ili graškom. Poslužite toplo s malo ulja i svježim začinskim biljem.
Pećnica i gratiniranje
Naribana cvjetačaKuhajte 5 minuta u kipućoj slanoj vodi, ocijedite i prebacite u posudu za posluživanje. Pripremite lagani bešamel umak (1 žlica ulja + 1 žlica brašna + 1 1/2 šalice mlijeka), začinite, umiješajte sir i prekrijte cvjetaču. Pospite krušne mrvice i još siraPecite dok ne porumeni.
Pečeni karfiol sa začinimaPomiješajte ulje s paprikom, kurkumom, kuminom, solju i paprom; premažite cvjetiće i pecite na 200°C oko 20 minuta dok ne porumene. nježno iznutra i zlatno izvanaPo želji, na kraju gratinirajte sa sirom.
Pečeni "skuta" od cvjetačeKuhajte 10-15 minuta, ocijedite i stavite u posudu. Umutite 125 ml mlijeka s 2 jaja, dodajte polovicu naribanog sira, prelijte preko cvjetače, prekrijte ostatkom i pecite na 180°C oko 20 minuta dok ne porumeni.
Pohana i pržena jela
Pohana cvjetačaTradicionalni. Uvaljajte u brašno i jaje (ili tempura), pržite dok ne porumeni i ocijedite na papiru. S malo majoneze ili lagani umak je pretjeran.
Tempura od cvjetačePripremite tekuću smjesu s 1 šalicom tempura brašna i 1 šalicom ledene vode, lagano posolite, premažite cvjetiće i pržite u vrućem ulju dok ne porumene. Maknite s vatre i odmah poslužite.
Prženo na woku i u tavi
Cvjetača s češnjakom: Na ulju popržite kriške češnjaka, dodajte cvjetaču, prethodno kuhanu al dente, i pirjajte nekoliko minuta. Smjesa češnjak-cvjetača nikad ne razočara (naravno, češnjak ostaje s vama neko vrijeme).
Cvjetača pirjana s paprikom iz La VereLagano prženo s uljem, slatkom paprikom, soli i, po želji, malo kima. Snažna aroma i vrlo ukusan rezultat.
Pirjani gulaš sa šunkom i češnjakom: Popržite kockice šunke s češnjakom, dodajte cvjetaču i ostalo povrće po ukusu. To je brzo, ukusno prženo jelo koje je savršeno za obrok tijekom tjedna.
Alternative s niskim udjelom ugljikohidrata
Karfiol riža
Sastojci: 1/2 cvjetače, 1/2 šalice nasjeckanog luka, 1 češanj češnjaka, 1 žlica ulja, 1 žlica peršina, sol i papar. Naribajte ili sameljite Kuhajte cvjetaču dok ne dobije zrnastu teksturu. Popržite luk i češnjak, dodajte cvjetaču i pirjajte 5 minuta. Posolite, popaprite i pospite peršinom.
Podloga za pizzu od cvjetače (brza metoda na 180°C)
Sastojci: 170 g pasiranog cvjetače, 1 jaje, sol, papar, granulirani češnjak i parmezan po ukusu. Pomiješajte, oblikujte u koru na limu za pečenje i pecite. oko 20 minuta na 180°CPrekrijte nadjevom i dovršite pečenje.
Pizza od cvjetače (tvrdo pečena na 220°C)
Sastojci: 1 kuhana cvjetača na pari, 1 jaje, 1 šalica mozzarelle, umak od rajčice, još sira, rajčica, luk, paprika, masline, bosiljak, origano, ulje, sol i papar. Naribajte cvjetaču, pomiješajte s jajetom i polovicom sira, premažite i pecite 10 minuta na temperaturi 220 ° CDodajte umak i preljeve te pecite još 10 minuta dok se ne otope.
Tabule od cvjetače
Sastojci: 1/2 cvjetače, nasjeckani češnjak, sok od 1 limuna, 1 žlica ulja, sol, papar, nasjeckani krastavac, svježi peršin i cilantro, 2 nasjeckana mlada luka. Cvjetaču nasjeckajte na zrna slična kvinoji, pomiješajte s preljevom i povrćem. Svježe, lagano i aromatično.
Kompletna jela i međuobroci
Hamburgeri od cvjetače i kvinoje
Sastojci (otprilike 6 komada): 100 g kvinoje (kuhane u 300 ml vode), 500 g cvjetića cvjetače (kuhanih), 2 češnja češnjaka, peršin, 2 jaja, sir po ukusu, sol, papar i 1 žlica ulja. Pomiješajte ocijeđenu kvinoju s pasiranom cvjetačom, češnjakom, peršinom, jajima, soli, paprom i sirom. Oblikujte 6 komada i porumenite ih na srednjoj vatri na obje strane.
Palačinke od cvjetače
Sastojci: 500 g cvjetače, 1 jaje, 1 češanj češnjaka, peršin, 150 g zobenog brašna, sol, papar i 1 žlica ulja. Skuhajte cvjetaču (u mikrovalnoj pećnici oko 10 minuta ili na pari), zgnječite vilicom, dodajte jaje, češnjak, peršin te sol i papar. Umiješajte brašno dok ne dobijete tijesto za oblikovanje. Oblik i pozlata s malo ulja s obje strane.
Bezvremenski klasici
Karfiol s bešamelom: vjerojatno najhvaljeniji način od strane djece i odraslih. Kuhanu cvjetaču prekrijte obilnom količinom bešamela i sira te pecite dok mjehurići i gratinKremast je i umirujući.
Gratinirani cvjetača s krušnim mrvicama: prije pečenja dodajte krušne mrvice na vrh kako biste dobili hrskaviji gornji slojJednostavan i učinkovit trik.
Cvjetača sa šunkom i češnjakom (na menestrin način): Popržite šunku s češnjakom, umiješajte cvjetaču i pospite peršinom. Brzo, ukusno i savršeno kao samostalno jelo uz salatu.
Više brzih ideja
Cvjetača "al dente" s daškom citrusa: kuhano na pari i začinjeno limunom, uljem i začinskim biljem. Osjeća se odlično i poštuje hrskavu točku.
Cijeli pečeni cvjetača: izložbeni komad na stolu. Premažite ga mješavinom jogurta, začina i ulja; pecite dok ne omekša i ne porumeni te narežite na kriške. kontrast kore i nježnog srca to je blagoslovljena slava.
I naravno, ne zaboravite džokerske znakove za kuhanje u serijama: krema u količini za zamrzavanje, kuhani cvjetići za brzi ukras ili podloga za pizzu spremna za prelijevanje i pečenje u zadnji čas, ili Smoothie od jagoda i banane s cvjetačom.
Završni savjet za kuhanje: ako želite "prikriti" okus nekome tko je suzdržan, Koristite lagane umake (jogurt, lagani bešamel), sireve koji se dobro tope i toplih začina. Cvjetača je zahvalna i lako se oblikuje.
Uz sve navedeno, imate potpuni plan za uživanje u cvjetači na svoj način. Dobro odaberite komad, pažljivo ga tretirajte, aromatizirajte ga pjenom i odlučite se za metode kuhanja koje poštuju njegovu teksturu. Između zdravstvenih prednosti, učinkovitih trikova protiv neugodnih mirisa i knjige recepata koja se kreće od grickalica do pojedinačnih jela, malo je izgovora da ga ne uvrstite u svoj tjedni jelovnik.
