Bundeva je jedan od onih sastojaka koji spašavaju obrok. Bilo da je riječ o hladnim danima ili kada želite nešto lagano i ukusno, njegovo slatko meso, kremasta tekstura i svestranost omogućuju vam pripremu svega, od utješnih krema do spektakularnih slastica, uključujući pečenja, variva i tople salate.
Osim što je ukusno, Pruža vrlo zanimljiv nutritivni profil: vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse koji pomažu vidu, koži, imunološkom sustavu i probavnom zdravlju. U sljedećim retcima pregledat ćemo njihovu povijest, vrste, prednosti, savjete za kupovinu i skladištenje te izbor recepata (slanih i slatkih) kako biste ih imali na umu u svakodnevnom kuhanju.
Povijest i podrijetlo bundeve
Povijest bundeve seže tisućama godina unatrag. Arheološki dokazi smještaju njegovo pripitomljavanje prije više od 7.500 godina u Mezoameriku., posebno Meksika i Srednje Amerike, gdje su ga njegovi domorodački narodi učinili osnovnom hranom. Kolumbijskom razmjenom stigao je u Europu u 16. stoljeću i U Španjolskoj se njegov uzgoj konsolidirao od 17. stoljeća nadalje., prilagođavajući se klimi i kulinarskim običajima svake regije.
U prošlosti, Sjemenke su bile visoko cijenjene zbog sadržaja proteina i bilo ih je uobičajeno jesti kao međuobrok; kronike spominju da su ih Azteci već uživali. Danas još uvijek koristimo sve: kožicu, pulpu i sjemenke. Na kulturnoj razini, Bundeva simbolizira obilje i jesen, ikona je blagdana poput Noći vještica i prisutna je u obiteljskim proslavama, poput pita od bundeve za Dan zahvalnosti.
Ako se bavimo botanikom, ona pripada Obitelj cucurbit (kao što su dinja, lubenica, krastavac ili tikvica). Neki popularni izvori povezuju Maksimalna cucurbita i podrijetlom iz Južne Azije; međutim, Trenutni znanstveni konsenzus smješta porijeklo njegove pripitomljenosti u Ameriku.Bilo kako bilo, njegov globalni uspjeh objašnjava se njegovom izdržljivošću, kapacitetom skladištenja i širokom raznolikošću kulinarske upotrebe.
Nutritivna svojstva: što ga čini tako posebnim
Bundeva se ističe kao hrana s malo kalorija i puno vode, pa je savršen za dijete za kontrolu tjelesne težine bez žrtvovanja okusa. U prosjeku osigurava oko 25-27 kcal na 100 g, s vrlo malo masti i umjerenim do niskim udjelom ugljikohidrata.
Što se tiče mikronutrijenata, Bogat je beta-karotenom (provitamin A), neophodan za zdravlje očiju, kože i sluznice. Također osigurava vitamine C i E, kao i Vitamini B skupine (kao što su B6 i folat) koji sudjeluju u energetskom metabolizmu i neurološkim funkcijama.
Među mineralima, bundeva dodaje kalij, magnezij, kalcij, fosfor i željezo u različitim količinama. Kalij doprinosi ravnoteži tekućine te funkciji mišića i živaca; magnezij i kalcij podržavaju zdravlje kostiju. Tipične količine na 100 g sirovog proizvoda su oko 26 kcal, ~0,5 g vlakana, Vitamin C oko 9 mg i kalij oko 340 mg, s varijacijama ovisno o sorti i načinu kuhanja.
Relevantna napomena: Topiva vlakna u bundevi sadrže sluzi, koji omekšavaju sluznice i olakšavaju prolaz. I obratite pozornost na njegove sjemenke: one osiguravaju zdrave masti i cink, ključni mineral za imunološki sustav čija prisutnost u povrću nije tako česta.
Zdravstvene prednosti temeljene na znanosti i tradiciji
Zbog svoje kombinacije vitamina, antioksidansa i vlakana, Bundeva pomaže u brizi za vaš vid (zahvaljujući beta-karotenu), posebno u uvjetima slabog osvjetljenja, a povezan je i s prevencijom degenerativnih problema s očima s godinama.
Njegov doprinos vitamina C, E i karotenoida čini ga saveznik imunološkog sustavaTijekom hladnog vremena ili tijekom sezonskih promjena, uključivanje u juhe ili variva vrlo je praktičan način dodavanja obrambenih elemenata u vašu svakodnevnu prehranu.
Na probavnoj razini, Vlakna potiču crijevnu redovitost i pomaže u borbi protiv zatvora, a istovremeno doprinosi osjećaju sitosti. To, u kombinaciji s niskim udjelom kalorija, čini ga vrlo privlačnim za zdrave planove mršavljenja.
Osim toga, njegova visok sadržaj vode podržava hidrataciju i tradicionalno se preporučuje u prehrambenim smjernicama za smanjiti rizik od bubrežnih kamenacaŠto se tiče životnih faza, njegov vitaminski i folatni profil čini ga pogodno za djecu u rastu te za trudnoću i dojenje (uvijek uz raznoliku prehranu i slijedeći upute stručnjaka).
Mnogi njegovi antioksidansi imaju protuupalni učinak; Također se navode koristi za kožu i kosuA ima i onih koji smatraju da im redovito uključivanje u lagane večere pomaže u opuštanju; u svakom slučaju, vrijedi zapamtiti da ne zamjenjuje tretmane i da je idealno konzultirati se u slučaju specifičnih kliničkih stanja.
Vrste i kako ih koristiti u kuhinji
Jedan od razloga zašto bundeva nije dosadna je njezina raznolikost. Postoje deseci vrsta različitih veličina, oblika i okusa.Općenito govoreći, klasificiraju se na ljetne i zimske sorte. Prve brzo rastu i jedu se mekane; druge se bolje čuvaju zbog svoje čvrste kore.
La Muškatna tikva ili tikva od kikirikija (također poznat kao voće violine) ima bež koru i izduženi oblik "struka"; njegovo slatko, narančasto meso idealno je za pečenje, pripremu juha i pirea. U Španjolskoj ga je vrlo često pronaći tijekom cijele godine, a vrhunac je u jesen.
Drugi poznati su smeđi potimarron (male, s notama orašastih plodova), tzv. crna bundeva u nekim područjima (zemljastijeg okusa) ili tikvica, blaži i savršeni za variva. Među zimskim sortama, mnoge se mogu čuvati tjednima ili čak mjesecima ako su cijele i zdrave.
Zgodno je razlikovati okrugla bundeva (tipična za Noć vještica) kikirikija: oba dijele slatkoću, ali nisu ista. U okruglom se ističe sadržaj vode (oko 90%) i osigurava beta-karoten, vitamine C i E te kalijKikiriki, osim vitamina A i C, sadrži i lutein i zeaksantin koji podržavaju zdravlje očiju.
Kako ga savršeno ispeći: pećnica i friteza na vrući zrak
Za savršeno pečenje, počnite s čvrstim, teškim komadom za svoju veličinu. Operite, otvorite po dužini i izvadite sjemenkeMožete rezati na polumjesece ili kockice od 1,5-2 cm kako biste skratili vrijeme kuhanja.
U pećnici zagrijte na 180–200 ºCRasporedite bundevu na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, dodajte maslinovo ulje, sol, papar i začine (paprika, kumin, ružmarin ili curry u prahu savršeno funkcioniraju). Pecite 30-40 minuta prema debljini dok ne postanu zlatno smeđe i mekane.
U fritezi na vrući zrak začinite isto i kuhajte na 190 ºC tijekom 15–25 minuta, protresući košaru na pola pečenja da se ravnomjerno porumeni. Nakon što je gotovo, pomiješajte s jogurtom, svježim začinskim biljem, orašastim plodovima ili malo meda kako biste upotpunili slatko-slani kontrast.
Trik kako ga oguliti bez muke: Napravite nekoliko rezova i pecite cijelo tijesto 15-20 minuta na 200 ºC.ili ga zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici 3-4 minute; kožica će omekšati i lako se skinuti gulilicom ili nožem.
Kako odabrati i zadržati: kratki vodič
Prilikom kupnje, potražite ujednačena i živa boja (intenzivne narančaste boje u mnogim varijantama), tvrda kora bez modrica ili plijesni i netaknuti pedunkIzvažite ga: ako vam se čini teškim za svoju veličinu, obično ima dobru količinu pulpe.
Cijelo, zadrži ga unutra hladnom, suhom, tamnom mjestu, izvan hladnjaka i dalje od voća u klimaksu (npr. jabuka) čiji etilen ubrzava njihovo zrenje. Uz dobru ventilaciju, Zimske mogu trajati tjednima.
Nakon što se prereže, Ohladite ga dobro zamotanog ili u hermetički zatvorenoj posudi i konzumirajte unutar 3-5 dana. Ako želite produžiti rok trajanja, zamrznite ga: lagano blanširajte, ocijedite, porcionirajte i označite; na ovaj način zadržat će bolju teksturu i okus.
Također možete usisajte ga (sirovo, nasjeckano ili pečeno) ako imate stroj. A ako pravite kreme ili piree, oni idu direktno u zamrzivač u porcijama; kada se odmrznu, ponovno izmiksajte kako biste vratili kremastostNapomena za dijete s kontroliranim unosom kalija: Prokuhavanje i mijenjanje vode nekoliko puta pomaže u smanjenju kalija.
Recepti s bundevom: od grickalica do deserta
Popis ideja je beskonačan. Izvolite. slani i slatki prijedlozi dokazano uživa u potpunosti u sezoni (i dalje).
1) Topla salata od pečene bundeve sa zelenim umakom i biljnim jogurtom
Inspirirana tržišnom ponudom, ova salata kombinira pečene kockice bundeve s aromatičnim umakom od korijandera i peršina, začinima (klinčići, kardamom, kumin i korijander), češnjakom, čilijem, limunovom koricom i sokom te dobrim ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Prelijte soja jogurtom za dodavanje kremastosti i uravnoteženje začinjenih i citrusnih tonova. Poslužite toplo sa zelenim lišćem i tostiranim sjemenkama bundeve.
2) Glatka juha od bundeve s krutonima
Kockice bundeve kuhajte u slanoj vodi dok ne omekšaju. Ocijedite (sačuvajte malo tekućine) i pomiješajte s maslinovim uljem, blagim češnjakom ili pirjanim lukom, peršinom, paprom i prstohvatom čilija ako volite pikantniju papriku. Prilagodite teksturu sačuvanom juhom. Poslužite s hrskavim krutonima i pirjane sjemenke bundeve.
3) Rižoto od bundeve i šafrana
Na podlozi od luka i ulja, perlajte rižu i navlažite je bijelim vinom. Dodajte pire od pečene bundeve i šafranove niti dok dodajete vruću juhu. Dodajte maslac i malo svježeg sira ili nutritivnog kvasca ako više volite veganski obrok. Bit će kremasto i imat će spektakularan miris.
4) Quinoa s bundevom i narančom
Skuhajte kvinoju u juhi i pomiješajte s kockice pečene bundeve, kriške naranče, svježe začinsko bilje (menta ili peršin) i preljev od maslinovog ulja, limuna i začina. Toplo, hranjivo jelo koje se lako pakira u Tupperware posudu.
5) Saltimbocca s bundevom i sirom
Verzija inspirirana talijanskom tradicijom: tanki listići proteina (ili alternative povrća) s kadulja, kriške sira i pirjana bundevaBrzo popržite u tavi i gotovo je, uz redukciju vina za umak.
6) Ekstra kremasti pire od bundeve
Pecite bundevu da se koncentrira slatkoća, a zatim pomiješajte s malo ulja, prstohvat muškatnog oraščića, papar i temeljac ili povrtni napitak. Savršeno kao prilog uz meso, ribu ili mahunarke.
7) Prikladna pečena bundeva
Pomiješajte 500 g nasjeckane bundeve s maslinovo ulje, paprika, kumin, sol i paparPecite na 200°C 25-30 minuta dok ne porumeni. Pospite tostiranim sjemenkama bundeve. Idealno kao prilog ili zdjela za punjenje s lišćem, žitaricama i malo proteina.
8) Začinjene kockice s daškom meda
Pecite bundevu s uljem, soli i paprom na 200°C. Prije vađenja, pokapajte s malo meda i pustite da se karamelizira nekoliko minuta sa svježim ružmarinom. Slatko-slani kontrast je prekrasan.
9) Pečene poslastice od bundeve (cimet i kokos)
Narežite komadiće bundeve i pomiješajte s kokosovo ulje, cimet, prstohvat soli I, ako želite, pospite malo smeđeg šećera. Pecite na 200°C dok ne omekšaju i lagano porumene. Poslužite kao lagani desert ili međuobrok.
10) Muffini od zobenih pahuljica s pitama od bundeve
U zdjeli pomiješajte zobene pahuljice, sredstvo za dizanje tijesta, začini za bučinu pitu, sol i vanilijaDodajte bademovo mlijeko, pire od bundeve, jaje i med. Umiješajte sušene brusnice i sjemenke bundeve. Podijelite u 12 limova za pečenje i pecite na 175–180 °C oko 18–22 minute. dok rupa ne izađe čistaPreporučeni unos po jedinici: ~105 kcal, 2 g masti, 0 g zasićenih, 16 mg kolesterola, 75 mg natrija, 20 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g šećera, 3 g proteina.
11) Tropsko voće na bundevinom "bonbonu"
Izrežite pravokutnike od bundeve i lagano ih kuhajte u laganom sirupu dok ne omekšaju, ali postanu čvrsti. Ocijedite i poslužite toplo s voćem poput karambole, kumkvata, limekvata, ribizla ili pitaje. Prelijte s malo sirupa i uživajte. šareni i aromatični desert.
12) Rumunjska pita od bundeve (placintă cu dovleac)
Pirjajte naribanu bundevu sa smeđim šećerom dok ne omekša. izgubiti vodu i postati sočnoZačinite cimetom, vanilijom i sjeckanim orasima (po želji). Složite tijesto filo premazano maslacem ili uljem: 4 lista kao podloga, nadjev i još 4 lista na vrh. Pecite na 180ºC 30-35 minuta dok ne porumeni. Ostavite da se ohladi i pospite šećerom u prahu.
Sjemenke bundeve: male, ali žilave
Ne bacajte sjemenke. Tostirajte ih u tavi ili pećnici s malo soli ili začinaPružaju zdrave masti, biljne proteine i cink, koji podržava imunitet i funkcije poput zacjeljivanja. Savršeni su za preljev juha, salata ili doručka.
Dodatni savjeti za kuhanje i skladištenje
Ako kupite cijelu bundevu s tvrdom korom, ako ga prethodno omekšate, lakše će se oguliti (nekoliko minuta u pećnici ili mikrovalnoj pećnici s rezovima). Za zamrzavanje sirovog, blanširajte i dobro ocijedite; za zamrzavanje kuhanog, kreme i pirei čine čudaOznačite datum i konzumirajte unutar 3 mjeseca kako biste očuvali kvalitetu.
Za one koji prate kalij, kuhati i mijenjati vodu Smanjite njegov sadržaj u usporedbi s pečenom govedinom. A ako ste skloni jesti više, začini za probavu poput kumina, komorača ili đumbira mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
Gdje uživati u odličnoj pečenoj bundevi u Arganzueli
Ako želite probati jelo koje slavi biljke s karakterom, posjetite tržnicu Santa María de la Cabeza (kvart Arganzuela, Madrid) prijedlog veganske kuhinje „Pristupi“ osvojio je mnoge svojom salatom pečena bundeva, začinjeni zeleni umak i biljni jogurtUravnotežen zalogaj: slatkoća bundeve, kiselost citrusa i kremastost jogurta.
Često postavljana pitanja
Koje zdravstvene prednosti ima?
Bundeva Pruža antioksidanse (beta-karoten), vitamine A, C i E, uz vlakna i kalij. Podržava vid, imunološki sustav, kožu i probavu te je koristan u planovima kontrole tjelesne težine.
Kako ga je najbolje održati svježim?
Čuvati na hladnom, suhom i tamnom mjestu. Nakon rezanja, čuvati zamotano ili u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku i potrošiti unutar nekoliko dana. zamrzavanje po porcijama je odlična opcija.
Postoji li razlika između domaće i industrijske kreme?
La Domaće ne sadrži dodane konzervanse ili zgušnjivačeMožete kontrolirati sol i prilagoditi teksturu svojoj želji. Osim toga, ako prvo ispečete bundevu, okus se pojačava slađim, tostiranim notama.
Je li pita od bundeve slatka ili slana?
Tradicionalno je slatki desert sa začinima poput cimeta i vanilije, ali postoje i slane varijante (quichevi ili empanade) koje su također ukusne.
Možete li kuhati tijekom cijele godine?
Da, iako jesen je najbolje vrijeme, sada je dostupan gotovo cijele godine. Savršen je za juhe i pečenja u hladnijim mjesecima; tople salate i pržena jela u toplijim mjesecima.
S tako zahvalnom, raznolikom i hranjivom sirovinomBundeva vas poziva na eksperimentiranje: od brzih pečenja i aromatičnih zelenih umaka do rižota, kruha i klasičnih slastica. Odabir pravog komada, pečenje do savršenstva i savladavanje dvije ili tri tehnike konzerviranja osigurat će vam da uvijek imate zdravu i ukusnu svestranu hranu pri ruci za bilo koji dan u tjednu.