Tuna je jedan od onih sastojaka koji je uvijek prisutan u kuhinji zbog svog okusa, svestranosti i nutritivne vrijednosti. Osim što je poznata po sushiju, ova plava riba ima povijest vezanu uz naše obale, ogromnu kulturnu prisutnost i nutritivni profil koji osvaja one koji žele jesti ukusnu i zdravu hranu.
U sljedećim retcima otkrit ćete zašto zaslužuje trajno mjesto u vašoj smočnici i na vašem popisu za kupovinu: od zanimljivih činjenica i održivosti do Ključne prednosti, vrste tune, savjeti za kupnju i kuhanje, dobitne kombinacije i nekoliko recepata korak po korak uspjeti bez komplikacija.
Tuna, kultura, tradicija i održivost
Svakog 2. svibnja obilježava se Međunarodni dan tune, koji priznaju UN-ovi, dan koji ističe njezinu nutritivnu vrijednost i ulogu u mnogim kulturama. Godinama je bila prekomjerno izlovljena, ali kontrolne mjere i kvote donose plodove: Prema FAO-u, između 2014. i 2019. godine neodrživo prekomjerno izlovljene stokove pale su s 13 na 5, razuman razlog za oprezni optimizam.
U Sredozemnom moru i istočnom Atlantiku, prolaz tune kroz Gibraltarski tjesnac oblikovao je živote obalnih zajednica još od feničanskog i rimskog doba. Iz te tradicije nastale su almadrabe (koće), ti labirinti mreža koji usmjeravaju jata tuna na njihovom reproduktivnom putu. Danas su one i dalje simbol zanatski ribolov i jedna od najcjenjenijih delicija: plavoperajna tuna.
Na drugoj strani svijeta, tržnica Tsukiji u Tokiju bila je epicentar velike aukcije tune desetljećima. Globalna strast prema sushiju povećala je potražnju, a s njom i pritisak na ribolov. Kvote, međunarodne kontrole i prakse poput tova na farmama pogodovale su određenom oporavku, iako Odgovornost potrošača pri odabiru održivih proizvoda je ključna.
Osim plavoperajne tune, na našim stolovima popularne su i lagana tuna (često konzervirana), skipjack tuna i bijela ili albacore tuna. Čak i manje vrste poput fregatne tune imaju svoje obožavatelje. Sve one dijele čvrsto, ukusno, pomalo "mesnato" meso zbog visokog mioglobina i posebna fiziologija toplokrvne, neumorne ribe koja pliva.
Nutritivna svojstva: zašto je tuna tako dobra za vas
Ako tražite visokokvalitetne proteine, tuna je sigurna opcija: ima je otprilike... 23-25 g proteina na 100 g Svjež je i vrlo zasitan, što pomaže u kontroli apetita. To je nemasan protein, lako probavljiv i vrlo iskoristiv.
Kao plava riba, njezina mast je saveznik zdravlja: osigurava omega-3 masne kiseline (DHA i EPA) povezane s bolje zaštićenim srcem, manjom upalom i dobrim radom mozga. U konzerviranoj tuni, razine variraju ovisno o vrsti: skipjack tuna je oko 90-160 mg po obroku, žutorepka okolo ~250 mg na 4 g, a tuna (bijela) se obično kreće između 200-300 mg na 4 gU svježoj plavoperajnoj tuni sadržaj masti je veći i može doseći veće razine (procjenjuje se da sadrži i do nekoliko grama omega-3 masnih kiselina na 100 g u vrlo masnim komadima).
Vitamini i minerali, još jedna jaka strana. Ističu D vitamina (kosti i imunološki sustav), vitamini B skupine (B2, B3, B6, B9 i, prije svega, B12 za crvene krvne stanice i živčani sustav) i mikronutrijente kao što su selen, fosfor, magnezij, željezo i jod (neophodan za štitnjaču). Tuna također u nekim vrstama i odrezacima sadrži vitamin A, koji je koristan za kožu i sluznice.
A živa? To pitanje zabrinjava mnoge. Tuna je također značajan izvor selena, antioksidansa koji se može vezati za živu, smanjujući njezinu dostupnost. U svakom slučaju, opća preporuka je da alternativne vrste i formate te prilagodite učestalost službenim smjernicama ovisno o dobi i situaciji (trudnoća, dojenje itd.).
Kod konzervirane hrane obratite pozornost na detalje: tuna u ulju ima više kalorija, dok tuna u vodi ima manje kalorija. Da biste dobili ideju, postoje reference koje konzervu u ulju stavljaju na oko ~330 kcal pred nekima ~90 kcal po konzervi u vodi (može varirati ovisno o marki, veličini i cijeđenju). U ulju je obično bolje s manje umaka, što se ponekad isplati. U vodi ima manje zasićenih masti i manje kalorija, idealno ako pazite na unos energije i tražite recepti za lagana jela.
Vrste tune i formati: kako odabrati
Plavoperajna tuna (Thunnus thynnus)Visoko cijenjen zbog svoje masne infiltracije i dubokog okusa. Rezovi poput trbuha su čisti spektakl. To je najtraženija sirovina (sashimi, tartar, tataki) i za jednostavne pripreme koje poštuju njihovu sočnost.
Bijela ili albakor tuna (Thunnus alalunga)Lagano, čvrsto meso s blagim, čistim okusom. Izvrsno je svježe i konzervirano, s nešto više masnoće od lagane verzije. Obično pruža 200-300 mg omega-3 masnih kiselina po obroku od 4 g.
lagana tuna: obično dolazi iz skipjak tuna (Katsuwonus pelamis) i žutorepka (Thunnus albacares)Skipjack tuna je manja i vrlo česta u konzervama; žutorepna tuna je veća, s nježnim okusom i dobrom teksturom. ~250 mg omega-3 masnih kiselina na 4 g.
Ostali srodnici: melva, patudo (velikooka) i slani komadi kao što su mokra, tradicionalna delicija koja koncentrira okus.
Formati i pakiranje: u voda (lakši), u ulje (ukusnije i zadovoljavajuće) i u vrećica ili vrećicu, koja obično dolazi s malo tekućine i vrlo je praktična za korištenje bez cijeđenja. Konzerve s uljem mogu se koristiti onakve kakve jesu, a vrećice sa začinima izbjegavaju dodavanje dodatnih umaka (iako provjerite natrij ako ga trebate kontrolirati).
Savjeti za kupnju i kuhanje bez sušenja
Kupujte svježe: Tražite filete vlažnog izgleda, čistog sjaja i gotovo prozirnog mesa. Izbjegavajte mutne ili vrlo smeđe komade i budite oprezni s jakim mirisima ribeTekstura treba biti kompaktna, bez odvajanja vlakana.
Poanta je ključna. Tuna se brzo osuši ako je prepečemo. Na tavi ili roštilju je dobro popržite izvana, a sredinu ostavite ružičastu. U varivo je dodajte na kraju. tako da se učini ono što je ispravnoBrze tehnike (pečenje na roštilju, pirjanje, kratko prženje) i tradicionalni španjolski escabeche su sigurne oklade.
Mariniranje dodaje okus, ali ne "hidrira" unutrašnjost: zamislite soju, limetu, sezam, kumin ili svježe začinsko bilje. Za sirovo ili srednje sirovo (tartar, tataki) koristite vrlo svjež proizvod i pažljivo rukovanje.
Ako ćete kuhati tunu u trbuhu, razmazite je. To je masna i izvrsna tuna koja cijeni srednju vatru i kratko vrijeme kuhanja, s malo EVOO-a i soli u pravom trenutku. zadržati svu svoju sočnost.
Kombinacije koje vam najbolje odgovaraju
S povrćem i mahunarkama: tuna se izvrsno slaže s grašak, paprika, krumpirove salate, rajčica, luk i gljive. U varivima ili prženim jelima poboljšava okus i dobro se slaže sa svime.
Azijski i citrusni dodiri: sjemenke sezam, soja, limeta i đumbir oživljavaju njegov karakter. Bilje poput kopar a začini poput kumina savršeno mu pristaju.
Sirovi ili marinirani: avokado, kapari i kiseli krastavci dodaju bogatstvo i kontrast. U tartaru se prekrasno slaže s kiselo-kremasta točka.
Hladno, za svakodnevnu upotrebu: salate, omleti, tjestenina, sendviči ili tostovi s kvalitetnim pekmezom rješavaju ručkove i večere bez ikakvih komplikacija i puno okusa.
Recepti s tunom: tri neodoljive ideje
Tepsija od tune s povrćem
Sastojci500 g tune u tacosima (svjetla, crvena ili bonito), 3 veliki krumpir narezan na kockice, 2 nasjeckane mrkve, 150 g graška, 2 naribana luka, 1 nasjeckani češanj češnjaka, 1/2 čaše rancio vina ili sherryja, 2 žlice koncentrata rajčice, 1 lovorov list, prstohvat šafrana, 500 ml ribljeg temeljca, sol, papar i EVOO.
razrađivanjePirjajte luk i češnjak u EVOO-u na laganoj vatri oko 10 minuta, miješajući dok ne počnu smeđiti. Dodajte koncentrat rajčice i mrkvu i kuhajte 5 minuta. Lagano pojačajte vatru, ulijte vino i pustite da se krčka. ispariti alkoholZačinite, dodajte lovorov list i šafran.
Dodajte krumpir i pirjajte 2 minute. Prelijte juhom i kuhajte dok krumpir gotovo ne omekša. Dodajte grašak i tacose s tunom i kuhajte. samo 3-4 minutePosolite i popaprite te ostavite da odstoji 2 minute prije posluživanja.
Tartar od tune sa špinatom i kremastim umakom od jogurta
Sastojci: 200 g vrlo svježeg filea plavoperajne tune, 1 žlica soja umaka, 1 grčki jogurt, 1 žlica majoneze, 1 žličica soka od limete, 1/2 mladog luka, 1 žličica sjemenki sezama. Za pire: 150 g mladog špinata, 1 srednji krumpir, EVOO, sol i papar.
razrađivanjeOguljeni krumpir skuhajte u slanoj vodi; 3 minute prije kraja dodajte listove špinata da se zapeče. Ocijedite, začinite solju i paprom, dodajte malo EVOO-a i izmiksajte. dobiti fini pire.
Tunu narežite nožem na kockice od 1 cm. Začinite solju i paprom, dodajte sezamove sjemenke, soja sos i malo EVOO-a. Ostavite da se marinira u hladnjaku 10 minuta. tako da poprimi okus bez gubitka teksture.
Pomiješajte jogurt, majonezu, limetu, sol i malo EVOO-a; nanesite osnovnu kremuPrelijte tunom, malo mladog lisnatog povrća, nasjeckanim mladim lukom i malim kriškama pirea od špinata.
Grilana tuna s koricom od sezama
Sastojci4 debela odreska tune, šaka tostiranih crnih sezama, sezamovo ulje, sol i papar. Poslužite s pečene šparoge.
razrađivanjeZačinite i popaprite filete, zatim ih uvaljajte u sezamove sjemenke, pritiskajući ih da se prilijepe. Zagrijte roštilj, dodajte sezamovo ulje i pecite 1 minutu sa svake strane, ostavljajući sredinu crvenom. Poslužite s pirjanim šparogama i posuto listićima soli. pojačati sočnost.
Prirodna tuna: 5 razloga da je uvijek imate pri ruci
1) Kvalitetni proteini: oko 25 g proteina na 100 g. Idealno za održavanje mišićne mase i kontrolirati glad.
2) Lagan i praktičan: budući da ne sadrži ulje, dodaje manje kalorija i zasićenih masti; idealan je za brze i zdrave večere.
3) Kardioprotektivne omega-3 masne kiselineIako je posniji od drugih verzija, osigurava DHA i EPA, koje su korisne za srce, cirkulaciju i kognitivne funkcije.
4) Ključni mikronutrijenti: vitamin D, selen i jod, važni za kosti, imunitet i metabolizam (štitnjaču).
5) Potpuna svestranost: salate, tjestenine, omlete, sendviče ili direktno iz posude s malo limuna. Neutralan okus koji ide uz gotovo sve.
Koliko biste trebali jesti? Smjernica je 2-3 porcije ribe tjedno (150-200 g po porciji), izmjenjujući vrste i formate. Na taj način možete iskoristiti njezine blagodati i uravnotežujete svoju prehranu.
Tuna u svijetu: gospodarstvo, tradicija i kuhinja
Ekvador je jedno od najvećih svjetskih središta za konzerviranje, s industrijskim pogonima u Guayasu, Manabíju i Santa Eleni te prerađivačkim kapacitetom koji opskrbljuje tržišta u Europi i Americi. Ovaj industrijski lanac koegzistira s zanatski ribolov i lokalna kuhinja gdje je tuna simbol.
U Španjolskoj, osim sirovog i pečenog mesa, knjiga recepata sjaji marmitako, s lukom, kiselim krastavcima i slanom hranom kao što su mokraVisoka kuhinja istražila je svoje "morske iznutrice" (jetra, srce, ikra) i rjeđe dijelove s iznenađujućim rezultatima.
Tuna u konzervama, u ulju ili vodi i vrećici
Ulje ili voda? Stvar je u namjeni: ulje dodaje okus i teksturu te može smanjiti kalorije u umacima; voda je lakša. Ne zaboravite ocijediti ako želite prilagoditi kalorije i provjeriti deklaracije na hrani. sol i aditivi prema vašim potrebama.
Konzervirana ili u vrećici? Vrećica sadrži više ribe i manje tekućine, spremna je za jelo bez cijeđenja. Konzervirana riba obično sadrži više tekućine (osim vrsta u dobrom ulju, namijenjenih za uzmi kakvo jest). Začinjene vrećice, iako imaju nešto više natrija, izbjegavaju dodavanje dodatne majoneze ili preljeva.
Često postavljana pitanja
Je li dobar za zdrav doručak?
Da. U francuskom omletu s povrćem, u sendviču od cjelovitog pšeničnog brašna ili u brzoj salati, prirodna tuna nudi proteini i mikronutrijenti od prvog sata.
Pruža li koristi koži?
Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju lipidna barijera, potičući hidrataciju i modulirajući upalu. Vitamin D također igra ulogu u održavanju tkiva.
Mogu li zamrznuti već otvorenu tunu u vodi?
Nije idealno. Nakon otvaranja, tekstura i okus mogu biti promijenjeni. Bolje čuvati u hladnjaku, dobro zatvoreno i uskoro konzumirati.
Daje li energiju tijekom cijelog dana?
Da. Osigurava proteine i zdrave masti koje doprinose održiva energija bez naglih vrhunaca.
Vodič za brzo kuhanje i određivanje vremena
Roštilj/tataki: fileti od 2-3 cm, 45-60 sekundi sa svake strane na jakoj vatri za ružičasto srce. U tavi vizualno provjerite jesu li pečeni i uklonite prije nego što ostari.
Variva: Tunu dodajte na kraju i kuhajte 3-4 minute; preostala toplina dovršava posao i izbjegavate suhoću.
Roštilj: Jaki ugljen, zapečena površina i sočan središte. Ostavite da odstoji 2 minute prije rezanja kako bi sokovi iscurili. bolje preraspodijeliti.
Ako se držite jedne ideje, neka to bude ovo: tuna je zdrava i ukusna svakodnevna namirnica. Ako dobro odaberete vrstu i format, pazite na točku kuhanja i igrate se s ukrasima poput graška, citrusnog voća, začinskog bilja i sezama, uživat ćete u proizvodu koji je kompletan s... kardiovaskularne, kognitivne i mišićne koristi, pogodno za tisuću recepata, iz smočnice na stol u rekordnom roku.
